1º Clave: alimentación sana

• Los alimentos que debes evitar….
• Los alimentos que deben estar presentes en tu dieta…
• La cantidad de veces que comes al día…
• Las porciones de cada comida…

2º Clave: ejercicio cardiovascular

• Jogging
• Spinnig
• Aerobic
• Caminar a buen paso

La 3ª Clave: El entrenamiento con pesas

• Beneficios del entrenamiento con pesas
• Entrenamiento en el gimnasio

Antes de seguir rompamos algunos de los mitos de estas llaves:

Los mitos de las dietas…

• Mito….¡Que tienes que morirte de hambre para perder peso!

• Verdad….Está científicamente comprobado que cuanto menos comes, menos grasa quema tu cuerpo, esto forma parte de las defensas que tiene el cuerpo humano para guardar energía, por supuesto si quieres perder peso debes evitar ciertas comidas pero nunca dejar de comer.

Los mitos de las pesas…

• Mito….¡ Que haciendo pesas te pondrás músculos como una culturista!

• Verdad…Coger masa muscular como un culturista son años de trabajo y una alimentación extrema (son atletas y como tales entrenan todo el día) cosa que no creo que vamos a hacer aquí, pero la realidad es que si quieres tener un cuerpo esbelto, tonificado y sin flacidez, las pesas son el mejor camino.

Las tres llaves son igual de importantes, la combinación de las tres es la clave para estar en forma, no haciendo una de ellas supone no tener los mejores resultados por lo que estate atenta porque el próximo miércoles te descubro cuáles son.

1º Clave – alimentación sana.

La alimentación sana y equilibrada es la primera llave para una vida en plena forma, hablaremos en detalle en próximo boletines sobre la alimentación, por ahora lo más importante que tienes que tener en cuenta es;

Los alimentos que debes evitar….

Todas sabemos los alimentos que son dañinos para nuestra salud, un ejemplo de los que debes evitar a toda costa son:

• Azucares (caramelos, helados y pastelería)

• Pan blanco (intenta reducir la ingesta o lo ideal es cambiarlo por pan integral, lo mismo para el arroz o la pasta, si es integral mucho mejor, si no lo es no te excedas)

• Zumos y bebidas azucaradas (si la mayoría de los zumos artificiales tienen azucares añadidos, y las bebidas azucaradas tienen grandes cantidades de azúcar)

• Patatas fritas y todo lo que esté frito en aceite

• Embutidos grasos

• Carnes grasas

Los alimentos que deben estar presentes en tu dieta…

• Las verduras, legumbres y frutas

• Pescados

• Carnes no grasas (como el pollo, el pavo, y la carne magra…)

• Aceite de oliva

Las porciones de cada comida…

Esto es algo muy importante, para una alimentación equilibrada las porciones correctas son:

• Verduras y frutas = la medida de tus dos manos juntas

• Hidratos de carbono= Como una pelota de tenis ( los hidratos son el arroz, la pasta o el pan, siempre que sean integrales)

• Proteínas = La medida es como la palma de tu mano (las proteínas son el pescado, la carne y los huevos…)

La cantidad de veces que comes al día…

Lo ideal es comer cinco veces al día, pequeñas porciones y evitar tres comidas muy fuertes, así te mantienes satisfecha todo el día y llena de energía, la distribución sería así:

Desayuno
Snack de media mañana
Almuerzo
Merienda
Cena ligera

Recuerda: Es importante que antes de empezar a realizar una dieta que antes consultes con tu medico.

2º Clave – ejercicio cardiovascular:

Como sabes cuando haces ejercicios de cardio (o aeróbicos) tus pulsaciones suben y esto es muy bueno para el corazón y también para mantenerte en forma y perder peso cuando lo necesitas.

Si haces ejercicios cardiovasculares dos o tres veces a la semana rápidamente mejorarás tu estado físico, tu corazón y tus pulmones.

Estos son sólo algunos de los beneficios de hacer ejercicios de cardio (o aeróbicos):

• Mantener tu corazón fuerte y sano

• Mantener tu cuerpo en forma

Si tienes tu peso ideal, hacer cardio te servirá para mantener tu cuerpo musculoso y tonificado.

• Tener mejor fondo físico

Si haces ejercicios de cardio automáticamente tendrás más energía y te cansarás menos porque estás acostumbrada al movimiento.

• Perder peso

Si haces dieta sin hacer ejercicio los resultados nunca serán los mismos y rápidamente volverás a ganar peso. Si haces ejercicios de cardio cualquier dieta funcionará mucho más rápido e irás perdiendo peso poco a poco para no ganarlo de vuelta.

Pero los beneficios no se quedan solo en lo físico, hacer ejercicios de cardio te ayudará a liberar tensiones y a ayudará a controlar el estrés, dormirás mejor, aumentará tu energía vital….

Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer, elige el que mejor se adapte a tus necesidades y empieza a tomar acción ahora:

JOGGING

• Jogging ( footing como decimos en España :-)

Si, correr es uno de los ejercicios más beneficiosos y rápidos para ponerte en forma.

Para todas aquellas que queréis combatir la celulitis, correr es muy beneficioso ya que mantienes activa las piernas todo el tiempo y además mejora la circulación de la sangre.

Sigue estos pasos si has elegido el Jogging como tu ejercicio de cardio:

• Correr requiere mucha energía así que si nunca lo has hecho comienza con 5 minutos suavemente y después ves añadiendo minutos según vas acostumbrándote. También puedes ir alternado correr suavemente y caminar deprisa, hasta que poco a poco te acostumbres.

• Elige un lugar bonito para correr, puede ser un parque cerca de casa o puede ser en tu barrio dónde hay naturaleza o puede ser el gimnasio (sobre todo si no lo has hecho antes, así podrás tener a un entrenador a tu lado al empezar)

• Fija un día para empezar y una hora

Es la mejor manera, si no lo has hecho antes, decide empezar este fin de semana, por las mañanas temprano todo está tranquilo y la luz es preciosa, disfruta….

AEROBIC

Este es otro ejercicio ideal para empezar sobre todo para aquellas de vosotras que os gustan las actividades en grupo, el aeróbic es una forma divertida de ponerte en forma.

• Además ahora hay un montón de tipos de aeróbic, con música salsa, para los glúteos y piernas, para perder peso, para ganar músculos etc etc, elige el que te guste más y pruébalo ¡es divertido!

• Si este es el ejercicio que has elegido, busca un gimnasio cerca de tu casa o trabajo y apúntate, normalmente te dejarán hacer una clase de prueba gratuita ( o probar un solo día por una pequeña cuota)

SPINNIG

• Es un tipo de aeróbic en bicicleta, solo para las que están en forma ya que normalmente es bastante intenso…

• Al igual que en el aeróbic hazlo en un gimnasio, elige un nivel para ti y también pregunta porque hay muchos tipos de clases de spinning dependiendo del nivel que quieras.

CAMINAR A BUEN PASO

• Se que algunas de vosotras no queréis ir al gimnasio, o a lo mejor no te ves sudando por el parque :-) no pasa nada, si no estás por la labor de ir al gimnasio, una buena actividad es caminar a paso rápido, eso si, para que tenga algún efecto a la hora de perder peso al menos camina por una hora y rápidamente.

Este ejercicio es ideal para además calmar la mente, puedes ir con una amiga y disfrutar de una buena caminata, o con tu pareja, o sola disfrutando de estar contigo misma…..¡Si no quieres hacer mucho esfuerzo prueba caminar un par de veces a la semana ya verás como lo notas rápidamente!

Tres trucos para animarte:

• Si ves que no vas a hacerlo por ti misma, convence a tu familia (tus hijos estarán encantados) o a una amiga (que te lo agradecerá en el futuro) para hacer ejercicios contigo, apuntarse al gimnasio, salir a correr o a pasear, verás como así es más fácil comprometerse, recuerda que lo importante es empezar.

• Comprar ropa de deporte que te guste. Esto a mi me funciona, ves de compras, cómprate un par de chándal de temporada y unos tops con colores bonitos que te favorezcan ¡ya verás como tienes ganas de empezar!

• Elige un gimnasio que sea tu santuario para estar en forma. Para mí el gimnasio dónde entreno es muy importante, hace un año cuando me mudé de ciudad, decidí no coger un gimnasio hasta que encontrara el gimnasio que tenía en mente. Un sitio dónde poder ponerme en forma y relajarme, me tardó un tiempo pero lo encontré, el gimnasio además tiene una zona de spa, con sauna, jacuzzi etc, muchos días cuando estoy muy cansada para ir al gimnasio una forma de motivarme es pensar en la recompensa, disfrutar del spa cuando termine de hacer ejercicio….

Recuerda: Es importante que antes de empezar a hacer un ejercido que no hayas hecho antes consultes con tu medico o con tu entrenador personal, por eso lo ideal es comenzar en un gimnasio para que puedas pedir ayuda si la necesitas.

Es hora de hablar de la tercera llave y probablemente para muchas de vosotras la más desconocida.

La 3ª Clave = El entrenamiento con pesas

Pero antes de continuar déjame romper algunos mitos del entrenamiento con pesas:

• Mito….¡ Que haciendo pesas te pondrás musculosa como una culturista!

• Verdad…Coger masa muscular como un culturista son años de trabajo y una alimentación extrema (son atletas y como tales entrenan todo el día) cosa que no creo que vamos a hacer aquí, pero la realidad es que si quieres tener un cuerpo esbelto, tonificado y sin flacidez, las pesas son el mejor camino.

• Mito….¡Engordarás si haces pesas!

• Verdad…El músculo pesa igual que la grasa pero ocupa menos, por lo que es posible que subas de peso (en la bascula) y bajes de talla, ya que tu cuerpo estará más tonificado y musculoso.

Beneficios del entrenamiento con pesas:

Los beneficios son muchos por mencionar solo algunos….

• Con la edad vamos perdiendo tejido muscular por lo que hacer pesas es vital para mantenernos más jóvenes y sanas.

• Fortalece los músculos

• Fortalece los huesos

• Una vez hayas entrenado con pesas, seguirás quemando calorías incluso cuando no estés en el gimnasio, por lo que son vitales si estás siguiendo una dieta de control de peso

• Aumentas la fuerza y rapidez de tu cuerpo

• Te sentirás más ágil

• Mejorarás tu postura

• Aumentará tu confianza

Lo bueno de las pesas es que si no has hecho nunca muy pronto notarás los resultados y rápidamente tonificarás brazos y piernas y se notará una diferencia, si es importante que tengas en cuenta que si lo que quieres es “sacar músculo” esto te tardará más tiempo ya que tendrás que construir el músculo poco a poco.

ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO

Mi recomendación es que si no has entrenado antes, te apuntes a un gimnasio dónde un entrenador personal puede adaptar a tus necesidades un entrenamiento completo , ten en cuenta lo siguiente a la hora de diseñarlo:

• Revisa tu plan de entrenamiento con tu entrenador antes de empezar si nunca antes has entrenado pesas.

Esto es importante para asegurarte de que estás siguiendo una rutina correcta y para obtener los resultados que quieres.

Asegúrate de que estás utilizando correctamente la maquina o la pesa.

Evita coger demasiado peso, en el entrenamiento con pesas es mejor coger menos peso y hacer correctamente el ejercicio que al revés, además asi evitarás lesiones.

• Entrena tres o cuatro días a la semana

Mucha gente piensa que para estar en forma debes ir todos los días al gimnasio, nada más lejos de la verdad, si quieres estar en forma con tres o cuatro días de entrenamiento estarás más que lista.

• Entrena 45 minutos a 1 hora cada vez

Otro mito, que tienes que estar en el gimnasio un par de horas para entrenar, con 45 minutos estás lista, eso si 45 minutos enfocándote en lo que estás haciendo no en hablar con el monitor de aeróbic :-)

• Entrena grupos musculares diferentes cada día de gimnasio

Si vas dos días seguidos al gimnasio entrena grupos musculares distintos, te pongo aquí dos ejemplos según el objetivo:

• Objetivito = piernas

Si entrenas tres veces a la semana

Dia 1 entrenamiento piernas + abdominales

Dia 2 entrenamiento parte superior (hombros, espalda, bíceps y pecho) + abdominales

Dia 3 entrenamiento piernas+ abdominales

• Objetivo = brazos y torso fuerte

Dia 1= hombros + espalda + abdominales

Dia 2= piernas + abdominales

Dia 3= bíceps + pecho + abdominales

Recuerda que un entrenador debe mostrarte como hacer cada ejercicio correctamente y la máquina que debes utilizar según el objetivo.

• Estírate cuando termines

Otra parte importante es el estiramiento, siempre dedica tiempo a estirar el grupo muscular que has entrenado asi evitarás agujetas, lesiones futuras y el crecimiento del músculo será mucho más bello

• Aprovecha la visita al gimnasio para hacer una actividad relajante

Siempre que puedo lo hago, aprovecho la visita al gimnasio para combinarla con una visita al spa, te recomiendo que elijas un gimnasio que tenga sala de aguas, sauna o similar, así la visita al gimnasio acabará con una dulce sensación de bienestar.

• Como proteínas después de entrenar

Hemos hablado mucho de las proteínas en los anteriores boletines, es muy importante que después de entrenar y antes de que pase media hora ingieras alimentos con proteínas, por ejemplo una ensalada de atún, salmon, unos huevos revueltos ( con una sola yema) etc….así tus músculos crecerán mucho más rápido.

• Busca una rutina