Guia completa de movimientos de musculacion
Resumen:
La musculación, o el arte de desarrollar los músculos, ha adquirido en nuestros días un lugar de excepción en los sistemas de entrenamiento deportivo. Sea cual sea su especialidad, el deportista consagra una parte más o menos importante de su tiempo de trabajo a la musculación. Por otra parte, los modelos corporales del hombre y la mujer suelen estar representados por individuos que ostentan una fuerte musculación. Así pues, podemos decir que la admiración por la musculación se halla ampliamente extendida entre la población. No obstante, desarrollar las cualidades y el volumen de los músculos exige unos conocimientos anatómicos fisiológicos que el autor, Frédéric Delavier , plasma en este libro. La obra describe, de forma clara y precisa, la mayoría de los movimientos de musculación. Cada ejercicio está representado por un dibujo de gran calidad, que permite visualizar claramente los grupos musculares implicados. Cada ilustración se acompaña de un texto con todas la indicaciones prácticas necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, diseñar sus propias sesiones de entrenamiento. Su original descripción anatómica y morfológica, así como el rigor científico de sus dibujos, hacen de este libro una útil herramienta de trabajo tanto para los estudiantes como para los profesores, médicos y cinesiterapeutas que la utilizarán como obra de referencia.
HOMBROS
Trasnuca con barra
Frontal con barra
Sentado con mancuernas
Frontal con rotación de la muñeca
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas
Elevaciones laterales, acostado de lado
Elevaciones laterales alternadas con polea baja
Elevaciones frontales alternadas con polea baja
Elevaciones laterales con polea baja, troco inclinado hacia delante o pájaro con polea
Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones frontales con barra
Remo al cuello, manos separadas ( o "rowing vertical" )
Elevaciones laterales en "aparato específico" o máquina
Deltoides posterior en máquina específica
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
Curl de bíceps alternos con suspiración
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
Curl de bíceps alterno "tipo martillo"
Curl de bíceps con polea
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps en el banco Scott
Curl de bíceps con barra y agarre en supinación
Curl de antebrazos con barra de pronación
Curl de antebrazos con barra agarre, en pronación
Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación
Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación
Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación
Press francés en banco plano
Press francés en banco plano con mancuernas
Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna
Extensión de los brazos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos
Extensión de los brazos, sentado, con barra
Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante
Dippings entre dos bancos
PECTORALES
Press de banco plano ( o "bench press" )
Press de banco plano, manos juntas
Press de banco inclinado
Press de banco declinado
Press de barra en máquina o con carga guiada
Flexiones de brazos en el suelo
Dips o fondos en paralelas
Press con mancuernas en banco plano
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Press con mancuerna en banco inclinado
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Aperturas en contractor de pecho
Cruces de pie con poleas
"Pull-over" con mancuerna
"Pull-over" con barra en banco plano
ESPALDA
Tracción o dominadas en barra fija
Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en pronación
Polea al pecho/polea trasnuca
Polea al pecho con agarre estrecho
"Pull-over" con polea alta brazos extendidos
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
Remo horizontal a una mano con manuernas
Remo horizontal con barra, manos en pronación
Remo en barra T con apoyo al pecho
Peso muerto con barra
Peso muerto, piernas semirrígidas
Extensión de tronco en banco a 90º o "hiperextensiones"
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina
PIERNAS
El squat o sentadillas
Squat o sentadillas piernas separadas
Squat o sentadillas frontales con barra
Prensa de piernas inclinada
Sentadilla hack o "hack squat"
Extensión de piernas en máquina o "leg extensión"
Curl de piernas acostado o "leg curl"
Curl de piernas alterno, de pie, en máquina
Curl de piernas sentado en máquina
Flexión de tronco al frente o "buenos días"
Aductores en polea baja
Aductores en máquina
Elevación de talones, de pie, en máquina
Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise"
Elevación de talones, sentado, en máquina
GLÚTEOS
Zancadas o "lunges"
Extensión de la cadera en polea baja
Extensión de la cadera en máquina
Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo
Abducción de la cadera, de pie, en polea baja
Abducción de la cadera, de pie, en máquina
Abducción de la cadera, sentado
Abductores, sentado en máquin
a
ABDOMINALES
Anatomía - Advertencias
Encogimientos abdominales o "crunch"
Elevaciones del tronco en el suelo
Elevaciones del tronco en espaldera
Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco
Elevaciones del tronco en banco inclinado
Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico
Encogimientos abdominales o "crunch" con polea alta
Encogimientos abdominales o "crunh" en máquina específica
Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
Elevaciones de rodillas en paralelas
Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija
Rotación del tronco con bastón
Flexión lateral del tronco con mancuerna
Flexión lateral del tronco en banco
El "twist"
MP
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